رستهها
صبحانه چه چيزهايي بخوريم
بعضيها ميگويند صبحانه از گذشته های دور در ايران اهميت زيادي نداشته است و ايرانيان صرف ناهار و شام رنگين را ترجيح ميدادهاند به طوري كه كيكاووس بن اسكندر در قابوسنامه خود مينويسد: «عادت مردمان بازاري چنان رفته است كه بيشتر طعام به شب خورند و آن سخت زيانكاري است و مردمان خاص و محتشمان به شبانهروزي اندر يك بار نان خورند و اين اندر طريق خويشتنداري نيكوست وليكن تن ضعيف گردد و مرد بيقوت بود.»
و سپس در نصيحت فرزندش ميافزايد: «پس چنان صوابتر كه مردم بامداد به خلوت مسكه بكند و آنگاه بيرون آيد و به كدخدايي خويش مشغول باشد تا نماز پيشين (ظهر) كند.»
خاطرات هيچيك از ما كه به آن قديمها راهي ندارد، اما با آنچه شنيدهايم از بوي پخت نان و پنير خانگي و سرشير آذربايجاني مسكه خراساني و مشكه كردي (يا همان كرههاي محلي كه از دوغ تهيه ميشود)، به نظر اهميت اين وعده غذايي حداقل از امروز، بيشتر بوده است.
باتوجه به دردسرها و مشكلات زندگي امروز، صبحانه در بسياري از خانهها رنگ و بوي زيادي ندارد البته معمولا روزهاي تعطيل استثنا هستند، چراكه فرصت بيشتري براي دورهم بودن و صرف صبحانه وجود دارد.
از حدود 150 سال پيش كه كشت چاي در ايران رواج يافت و قلقل سماور و عطر چاي به سفره صبحانه ايراني اضافه شد، اين نوشيدني گرم به همراه كمي نان و پنير يا مخلفات ديگر صبحانه اكثر ايرانيها را تشكيل ميدهد و بسياري نيز از خير همان چند لقمه ميگذرند و معمولا تا زمان ناهار دستگاه گوارش خود را عذاب ميدهند! اين در حالي است كه بارها شنيدهايم صبحانه سالم مهمترين وعده غذايي است ولي معمولا به دليل كمي وقت آن را از دست ميدهيم.
بهتر است مزاياي يك ربع خواب بيشتر را در كنار معايب صبحانه نخوردن قرار دهيم و با يك ارزيابي ساده از آن خواب صد البته شيرين! چشم بپوشيم. صرف صبحانه از يك سو توانايي ذهني شما را افزايش ميدهد و از سوي ديگر قادر است از چاقي، ديابت و حتي سكته قلبي پيشگيري كند.
پژوهش ها نشان داده است در خانوادههايي كه والدين وعده صبحانه را به دليل عجله براي رفتن به سر كار روزانه حذف ميكنند، فرزندان نيز اين الگو را تقليد كرده و علاقهاي به خوردن صبحانه نشان نميدهند. همچنين در مطالعات ديگري اثبات شده است افراد سيگاري، الكلي، كمتحرك، چاق و داراي تحصيلات پايين علاقهاي به صرف صبحانه نداشتهاند. به هر حال اهميت اين وعده غذايي از آنچه تاكنون در مورد آن شنيدهايد، بيشتر است به طوري كه امروزه پژوهشگران علم تغذيه بر اين باورند كه رمز سلامتي در خوردن صبحانه نهفته است.
اگر از صبحانه فراري هستيد، بد نيست بدانيد که صبحانه مواد مغذي و ضروري را براي بدن فراهم ميكند. حذف صبحانه باعث ميشود براي دريافت ميزان لازم از برخي مواد مغذي مانند ويتامينها، كلسيم و فيبر در طول روز با مشكل مواجه شويد.
موادغذايي چون پنير و شير كه معمولا در صبح مصرف ميشوند به تامين كلسيم در جهت حفظ توده استخواني و پيشگيري از (پوکی) توده استخوان ضروري است. كمتر پيش ميآيد كه در طول شبانهروز اينگونه مواد را مصرف كنيد. توصيههاي پزشكي بر مصرف روزانه 25-20 گرم فيبر استوار است. نان سبوسدار و غلات صبحانه سبب تامين بخشي از فيبر موردنياز شما خواهند شد.
بيشتر ما آنقدر مشغول كارهاي روزمره هستيم كه شايد وقت خوردن ميوهها را در طول روز نداشته باشيم. مصرف ميوههاي تازه در وعده صبحگاهي نيز به تامين مواد موردنياز به ويژه ويتامينها ميانجامند.
بسياري از مردم براي جلوگيري از چاقي، صبحانه را حذف ميكننددر حالي كه قضيه كاملا برعكس است. اگر صبحانه نخوريد در طول روز بيشتر گرسنه خواهيد شد و علاوه بر مصرف تنقلات حجم ناهار شما نيز افزايش مييابد. دكتر پرنيرا و همكارانش در مطالعهاي در دانشگاه هاروارد روي عادات غذايي 2831 نفر به اين نتيجه رسيدند كه احتمال چاقي و افزايش وزن در افرادي كه هر روز صبحانه ميخورند، 40 درصد كمتر از سايرين است.
مواد اصلي در يك صبحانه كوچك و سالم كربوهيدرات، پروتئين و فيبر است. ممكن است يك صبحانه سالم را با حداقل زمان آمادهسازي صرف كنيد. كم چرب بودن هم اهميت دارد. در كل يك وعده صبحگاهي نبايد بيشتر از 5 گرم چربي مصرف شود و چربي اشباع شده مصرفي نيز نبايد از 2-1 گرم فراتر رود. همچنين بايد در مصرف كربوهيدراتهاي ساده احتياط كرد. شكر فقط به تامين كالري شما كمك ميكند و نه هيچ چيز ديگر. در ضمن باعث ايجاد يك قله گلوكز در بدن و بعد سقوط آن و احساس گرسنگي بعد از يك ساعت ميشود. حدود 6 گرم شكر (در حدود 5/1 قاشق چايخوري) و 5 گرم فيبر را براي صبحانه خود درنظر بگيريد.
چند پيشنهاد براي شما كه وقت نداريد:
1) فقط يك ليوان شيركاكائو: اگر وقت نشستن و صبحانه خوردن نداريد به يك ليوان شير همراه يك قاشق پودر كاكائو قناعت كنيد. اين صبحانه به دريافت پروتئين و مقدار كمي چربي غيراشباع كمك ميكند.
2) سيب و موز: فكر نميكنم بتوانيد صبحانهاي سريعتر از يك عدد سيب به همراه يك موز تهيه كنيد. موز به تنهايي 110 كالري و يك گرم پروتئين براي شما فراهم ميكند. اضافه كردن يك سيب اين كالري را به 190 ميرساند اما پروتئيني ندارد. مصرف اين دو ميوه 30 درصد از احتياج فيبر روزانه شما را تامين ميكند.
3) غلات صبحانه، شير و موز: تمام اين مواد را در مخلوطكن بريزيد و يك صبحانه كامل سريع ميل كنيد.
4) ماست كمچرب و مخلوطي از ميوههاي دلخواه: اين مخلوط را با كمي شكر از شب قبل آماده كنيد. اگر ميل به خوردن صبحانه نداريد بعد از ساعت 8 شب چيزي نخوريد. اگر دو هفته اين برنامه را ادامه دهيد ساعت بدن شما براي خوردن صبحانه تنظيم خواهد شد.
مصرف كربوهيدراتهاي ساده مانند قند، شكر، مربا و شكلاتهاي صبحانه باعث افزايش سريع گلوكز و به همان نسبت افت سريع آن ميشوند. به همين خاطر در صورت مصرف چنين موادي در صبحانه بعد از يك ساعت مجددا گرسنه خواهيم شد، اما اگر از كربوهيدراتهايي كه حاوي فيبر بالا هستند استفاده كنيد به دليل هضم آهستهتر تا وعده ناهار احساس گرسنگي به وجود نخواهد آمد.
قدرت تفكر و تمركز شما را افزايش ميدهد
در مطالعات مختلف تاثير صبحانه بر حافظه و تمركز دانشآموزان و كسب نمرههاي بهتر به ويژه در دروس رياضي و فيزيك اثبات شده است. اگرچه مطالعهاي در مورد بالغين انجام نشده اما محققان معتقدند اين يافتهها در بزرگسالان نيز صدق ميكند. گلوكز تنها سوخت مغز است و در صورت عدم مصرف صبحانه احساس كسالت در طول روز به وجود ميآيد به ويژه خستگي و بيحوصلگي از نظر ذهني و تفكر و تصميمگيري مشكل خواهد شد.
از بسياري از بيماريها پيشگيري ميكند
در يك بررسي كه اخيرا انجام شده است، گروهي از خانمها صبحانه نميخورند و گروه ديگري كه عادت به صرف صبحانه داشتند به عنوان گروه شاهد، پيگيري شدند. بعد از دو هفته ميزان LDL (كلسترول بد) در زناني كه صبحانه نميخورند افزايش يافت. فيبرها با اتصال به كلسترول ترشح آن را قبل از رسيدن به عروق افزايش ميدهند.
به همين خاطر فيبربال قادر است تا 50 درصد شانس بيماريهاي قلبي عروقي را در طي 10 سال كاهش دهد و يكي از بهترين راههاي دريافت فيبر صرف صبحانه سالم است. همچنين در مطالعه دكتر پريزاد در دانشگاه هاروارد صبحانه عامل تثبيت ميزان قند خون و تنظيم اشتها و انرژي شناخت شد. به طوري كه احتمال به وجود آمدن ديابت در افرادي كه صبحانه ميخورند 40 درصد كمتر از سايرين است.
به صميميت خانوادگي شما كمك ميكند
آماده كردن صبحانه، تنظيم وقت و صرف يك صبحانه سالم در كنار اعضاي خانواده به افزايش صميميت بين آنها ميانجامد. نظرخواهي از فرزندان در مورد صبحانه ميتواند به علاقه آنها براي صرف اين وعده مهم غذايي بيفزايد. فراموش نكنيد كه ذائقه و طعمهاي مورد علاقه كودكان نتيجه الگوهاي رفتاري خانواده است.
به نقل از: هم میهن – شماره 32 – پنجشنبه 31 خرداد 1386
پاسخ دادن